Entendo as fases e os efeitos na sua saúde mental da quarentena

A partir do momento em que a OMS (Organização Mundial de Saúde) decretou de forma oficial uma pandemia, milhões de pessoas na maior parte do mundo começaram a ter que lidar com sentimentos desconfortantes como angústias, dúvidas, medos e incertezas.

Somado a isso, fomos convocados a restringir nossos movimentos e a nos resguardar em nossas casas para, assim, reduzirmos o risco de contaminação, o que agrava a prevalência da ansiedade e da depressão durante o momento de crise.

A Covid-19 deve, com certeza, ser levada a sério, contudo, para que ela tenha grande impacto em nosso organismo, é necessário que o nosso sistema imunológico esteja mais fragilizado. Por isso, é importante pontuar que o estresse, a preocupação, a solidão, a falta de sentido e significado, o vazio espiritual e a insônia são também gatilhos que viabilizam o surgimento de transtornos ansiosos e depressivos.

Somos seres sociais. Nosso cérebro precisa se conectar a outras pessoas. Quer uma prova?

Pare e pense quantos porcento dos seus pensamentos durante o dia têm a ver com outras pessoas? Provavelmente mais de 80% ou 90% dos seus pensamentos estão conectados com outras pessoas. Um cérebro com funcionamento dentro da normalidade irá sempre buscar conexões e socializações.

Por isso, neste momento de isolamento, um dos maiores estressores é sentir solidão. Preste atenção: você pode estar só e não sentir solidão.

Solidão é diferente de solitude. Solitude é quando estar só não gera angústia ou desconforto; já na solidão, a pessoa se sente angustiada, vazia, não amada e muitas vezes até aflita.

Quando o estresse é negativo?

O estresse excessivo promove a liberação de hormônios que alteram o nosso estado corporal. O principal hormônio que está relacionado a este sistema de resposta é o cortisol. A concentração de cortisol no sangue aumenta abruptamente após a ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, que ocorre no período de estresse e de depressão clínica, e isso abaixa a imunidade e nos torna mais propenso a infecções e inflamações.

Encontrar meios de gerir a ansiedade, protege não só a saúde mental, como também permite que estejamos aptos a operar com foco, prudência, discernimento e criatividade diante dos gigantes que que temos de combater.

De acordo com as observações realizadas, na quarentena muitos fenômenos comportamentais e emocionais são desencadeados e, para lidarmos com eles, é importante que conheçamos quais são e como eles agem em nossa mente.

Vale pontuar que, ao enfrentarmos a quarentena, passaremos por algumas fases que tendem a ser comum entre nós. A primeira semana é preocupante, mas é mais leve. A questão ainda está em elaboração e a mente ainda está recebendo os estímulos sem interpretar de fato os acontecimentos ou, se a mente os interpreta, ela o faz com certa distância emocional. Para alguns é como se estivessem “entrando de férias”.

Na segunda semana, acontece um movimento de despertamento da solidariedade entre as pessoas. A preocupação com o próximo fica bem evidente. Movimentos de ajuda começam a ser elaborados por diferentes segmentos, cantos nas varandas, acenos, palavras de apoio e suporte e atos generosos e altruístas são percebidos.

A partir da terceira e quarta semanas, começa ocorrer um comprometimento emocional maior. As ansiedades começam a aumentar, as tristezas tendem a se intensificar, os que já têm algum tipo de transtorno como TOC, depressão, fobias, transtorno explosivo intermitente, que é uma desordem comportamental caracterizada por explosões de raiva e violência que são desproporcionais à situação ou aos gatilhos presentes e que se tornam mais comuns.

As pessoas começam a ficar menos tolerantes umas com as outras e a frequência de violência doméstica pode aumentar consideravelmente.

Preste atenção: é importante que tenhamos consciência das fases que podemos enfrentar durante a quarentena para que saibamos que os sentimentos e pensamentos que nos acometem neste período são normais e esperados, mas que podemos controlá-los.

Você não está enlouquecendo, você está experimentando um estresse muito elevado e passando por uma crise que desorganizou sua mente. É importante procurar ajuda neste momento, pois a mente não aguenta períodos longos de desorganização.

A palavra crise no ideograma chinês é composta por dois caracteres. Um representa perigo e o outro representa oportunidade.

Quando a crise se configura como perigo? Quando ela paralisa ou torna você disfuncional.

E quando a crise se configura uma oportunidade? Quando ela te torna mais resiliente e forte. Ninguém sairá dessa quarentena igual ao que entrou. Sairemos mais fortes, ou mais abalados, dependendo de como trabalharmos isso tudo com nós mesmos.

O sintoma em comum de todos os transtornos ansiosos é a experimentação de ansiedade, que pode ser:

Para a depressão podem-se elencar os seguintes critérios:

• Sentir-se triste, deprimido ou vazio;
• Perder interesse ou prazer em quase todas as atividades do dia a dia;
• Somado a isso, a pessoa deve ter mais de três ou quatro dos seguintes quase todos os dias durante as mesmas duas ou mais semanas:
• Alteração do apetite (grande aumento ou diminuição);
• Alteração no sono (insônia inicial- dificuldade para pegar no sono, insônia intermitente – acordar várias vezes durante a noite e ter dificuldade para voltar a dormir, insônia matinal – acordar muito mais cedo do que o habitual e não voltar a dormir, ter sono constante- hipersônia);
• Agitação ou lentificação motora e/ou cognitiva;
• Fadiga ou perda de energia;
• Sentimentos de inutilidade e/ou culpa;
• Diminuição da capacidade de concentração ou de decisão;
• Pensamentos de morte ou desejo de se ferir.

Estes sintomas devem ser suficientemente ruins para afligir ou prejudicar o seu funcionamento diário e não ser causados por drogas, desequilíbrios hormonais ou outros problemas físicos.

Quais ações posso ter para prevenir e manter minha saúde emocional:

Estabeleça uma rotina

Manter uma rotina é uma maneira simples de proteger a organização mental. Determine horários fixos para trabalhar, alimentar-se, fazer pausas, não deixe de ter momentos para o lazer e de descanso.

Evite ficar de pijama durante o dia, tome um belo banho e se vista confortavelmente, agindo como se, de fato, você estivesse indo para seu trabalho. Se possível, tenha um espaço na casa onde você possa se organizar, trabalhar e se programar para os desafios do dia.

Não se aliene emocionalmente

Somos seres socias e necessitamos de socialização. Segundo pesquisas da Universidade Harvard, o que nos faz verdadeiramente felizes são as relações significativas que construímos ao longo da vida. Não tenha medo de pedir ajuda caso você precise de apoio. Caso você perceba que está entrando em um quadro ansioso ou depressivo mais grave, procure um psicoterapeuta. Muitos de nós estamos atendendo pela Internet. Procure alguém para falar das suas angústias, dúvidas e sofrimento. Lembre-se:

“QUANDO A BOCA FALA, O CORPO SARA,

E

QUANDO A BOCA CALA, O CORPO FALA”.

Trabalhe, mas saiba a hora de parar

Dedicação é mais do que necessária neste momento, mas não deixe de separar um momento para estar com você mesmo, sua família, e se comunicar com amigos.

Agradeça Intencionalmente: Gratidão Ativa

Um dos verdadeiros venenos para à nossa saúde mental é a prática de reclamar. Cuidado para não ser daqueles que veem defeito em tudo e não conseguem contabilizar as coisas boas da vida. Pare e conte as bênçãos. Agradeça se você está sob um teto, com alimentação e em segurança. Muitos não têm esse privilégio.

Veja o que a gratidão traz para nosso corpo:

• Estudos mostram que a gratidão melhorar nosso sono;
• Melhora nosso sistema imunológico;
• Melhora nossos relacionamentos;
• Exercitar a gratidão também predispõe você a exercícios físicos;
• Traz uma sensação de bem-estar;
• Diminui o estresse que é responsável pelo aumento do cortisol, aumenta a probabilidade de infarto, AVC, pressão alta, depressão e ansiedade.

Gratidão traz benefícios para todas as áreas da sua vida e a gratidão ativa depende da sua vontade e disposição em exercitá-la.

Medite: Faça relaxamento

A meditação, auxilia a melhorar do sistema imunológico, assim como é uma aliada no combate ao estresse. Por isso, medite!

Reserve alguns minutos (5, 10, 15, 20) do seu dia e sente-se confortavelmente com as costas retas ou se deite. Encontre uma posição confortável e acompanhe a sua respiração, o ar entrando pelo nariz e saindo pela boca, vagarosamente, sem fazer força. Lembre-se que o relaxar é o contrário do esforço. Sempre que algum pensamento desviar sua atenção, retorne gentilmente seu foco para a respiração. Repita quantas vezes forem necessárias.

A meditação ajuda você estar a onde os seus pés estão. Este também é um grande ponto para baixar a ansiedade: ESTAR A ONDE OS SEUS PÉS ESTÂO.

Respire: Fôlego de Vida

Perceba sua respiração o longo do dia. A respiração lenta tranquiliza a mente. Utilize sua respiração para acalmar a sua mente, sempre que for necessário. Ao desacelerar a respiração, tranquilizamos a resposta ao estresse, que pode interferir de maneira negativa nosso sistema imunológico.

Uma boa forma de exercitar a Respiração é praticar a “Respiração do Coração” ou Hesicasmo que se traduz em paz e quietude que é uma das mais antigas práticas do Cristianismo Oriental.

Três modelos para você praticar:

Inspire o ar em 5 tempos pelo nariz e expire o ar em 5 tempos pela boca:

• Diz-se sobre a inspiração: “Senhor Jesus Cristo”, ou “Senhor Jesus Cristo, Filho de Deus”; e é dito sobre a expiração: “Tem piedade de mim” ou, às vezes “Tem Piedade de mim, pecador”.

Para lidar com variáveis que você não controla:

• Diz-se sobre a inspiração: “Senhor Jesus Cristo”; e é dito sobre a expiração: “Toma conta disso”

Para lidar com sentimento de abandono, rejeição, solidão etc.:

• Diz-se sobre a inspiração: “Pai ou Abba (papaizinho); e é dito sobre a expiração: “Eu pertenço a ti”.

Durma bem

O sono é fundamental para que o nosso organismo se recomponha. Procure manter uma rotina na quarentena, acordando e dormindo mais ou menos no mesmo horário. A recomendação é que se faça entre 7 e 8 horas de sono por noite.

Faça Jejum de Mídia

Temos que nos manter informados, mas entrar nas redes sociais o tempo todo pode sobrecarregar sua mente e o rouba do que é mais importante: de você mesmo e das pessoas a sua volta. Quando você sentir compulsão em pegar o celular, tente controlar esse impulso e faça uma respiração profunda.

Exercite-se

Faça algum exercício, movimente-se, pois, a atividade física ajuda a manter os níveis de estresse mais baixos. Mas esteja sensível ao seu corpo. O que ele demanda? Se ele pedir repouso, reduza a atividade física.

Conecte-se com as pessoas que você ama

Já que temos a tecnologia, faça chamadas por vídeo nesse tempo de quarentena.

É de vital importância que se tenha alguém com quem e possa falar abertamente das nossas angústias e sofrimentos.

Se você perceber que seu nível de ansiedade, tristeza ou irritabilidade tem aumentado a ponto de atrapalhar suas atividades do dia a dia e trazer conflitos com os que estão próximos de você, procure um atendimento psicológico online, o qual, neste momento, pode ser muito benéfico para ajudá-lo  a retornar ao equilíbrio.